นอนไม่หลับ คิดไม่หยุด? หยุดวงจรความกังวลด้วยเทคนิคหายใจ 4-7-8 จากหมอ Andrew Weil
- Tanut C.
- Feb 17
- 1 min read
คุณเคยไหม? ล้มตัวลงนอนแล้ว แต่สมองกลับไม่ยอมพัก คิดวนเวียนเรื่องนั้นเรื่องนี้ไม่หยุด ความกังวลถาโถมจนนอนไม่หลับ พลิกตัวไปมาก็แล้ว นับแกะก็แล้ว ก็ยังข่มตาหลับไม่ได้ ถ้าคุณกำลังเผชิญกับปัญหานี้อยู่ละก็ ลองมาทำความรู้จักกับเทคนิคการหายใจ 4-7-8 ที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย หลับง่ายขึ้น และบอกลาความกังวลใจกันดีกว่าครับ
เทคนิคหายใจ 4-7-8 คืออะไร?
เทคนิคนี้ถูกพัฒนาโดยคุณหมอ Andrew Weil แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน Integrative Medicine (การแพทย์ผสมผสาน) โดยมีพื้นฐานมาจากการหายใจแบบโยคะ 🧘♀️ ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อลดระดับความกังวล ช่วยให้ผ่อนคลาย และนอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ดร. Andrew ยังบอกว่าเทคนิคนี้ยังใช้ได้ผลกับผู้ป่วยที่มีอาการ Panic (ตื่นตระหนก) อีกด้วย โดยผู้ป่วยที่ฝึกเทคนิคนี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2 ปี พบว่าแทบจะไม่ต้องใช้ยาในการรักษาอีกเลย
ทำไมเทคนิค 4-7-8 ถึงช่วยปัญหานอนไม่หลับได้?
เมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือกังวล 😖 ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะ "พร้อมสู้หรือหนี" (fight-or-flight) ซึ่งจะกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจถี่ขึ้น เหงื่อออก หรือรู้สึกมวนท้อง ในทางกลับกัน เทคนิคการหายใจ 4-7-8 จะช่วยปรับร่างกายให้กลับเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย 😌 โดยการ:
ดึงความสนใจออกจากความคิด: การที่คุณต้องจดจ่ออยู่กับการนับและการหายใจ จะช่วยดึงคุณออกจากความคิดที่วนเวียนซ้ำๆ หรือความเครียดที่คุณกำลังเผชิญอยู่
ปรับการทำงานของระบบประสาท: การหายใจช้าลงและลึกขึ้น จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
ฝึกระบบประสาทให้ตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้น การฝึกเทคนิคนี้อย่างต่อเนื่อง เหมือนเป็นการสอนระบบประสาทให้ตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้น เมื่อร่างกายคุ้นชินกับการหายใจช้าลง🐌 ก็จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นเมื่อเผชิญกับความเครียด
วิธีฝึกหายใจ 4-7-8 ทำอย่างไร?
เทคนิคนี้ทำได้ง่ายๆ ทุกที่ ทุกเวลา เพียงทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
หายใจเข้า: หายใจเข้าทางจมูก ช้าๆ ลึกๆ นับ 1-4 ในใจ
กลั้นหายใจ: กลั้นลมหายใจไว้ นับ 1-7 ในใจ
หายใจออก: หายใจออกทางปากช้าๆ โดยให้ปลายลิ้นแตะอยู่ที่ด้านหลังฟันบน นับ 1-8 ในใจ
เคล็ดลับ:
อัตราส่วนสำคัญ: จุดสำคัญคืออัตราส่วน 4-7-8 และการนับ
ทำซ้ำ: ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3 ทั้งหมด 4 รอบ
ความสม่ำเสมอ: ทำอย่างน้อยวันละ 2 รอบ (เช้าและก่อนนอน)
ปรับตามความเหมาะสม: หากรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน หรือมึนหัวเล็กน้อยในช่วงแรกๆ ไม่ต้องตกใจ ให้ค่อยๆ
ปรับอัตราส่วนให้รู้สึกสบายขึ้น แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนเป็น 4-7-8
ฝึกต่อเนื่องแล้วได้อะไร?
การฝึกหายใจ 4-7-8 อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4-8 สัปดาห์ จะช่วยให้คุณเห็นความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น เช่น:
❤ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate)
🔽 ลดความดันโลหิต
⬆ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
🔽 ลดการตื่นกลางดึก
🔽 ลดความวิตกกังวล
🔽 ลดภาวะ Panic
ทำไมต้องฝึกอย่างต่อเนื่อง?
การฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นการสอนระบบประสาทของเราให้ตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้น 🤯 ทำให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นเมื่อเผชิญกับความเครียด
เริ่มต้นวันนี้ เพื่อชีวิตที่ผ่อนคลายขึ้น
เทคนิคการหายใจ 4-7-8 เป็นเครื่องมือที่เรียบง่าย แต่ทรงพลังในการจัดการกับความเครียดและความกังวล ลองนำไปฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณจะพบว่าการนอนหลับไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป และคุณจะสามารถรับมือกับความเครียดในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นอย่างแน่นอนครับ!
แหล่งอ้างอิง:
คลิปสอนการหายใจของคุณหมอ Andrew Weil: https://go.dnapz.com/CpEmdu
บทความจาก ดร. Young (Cleveland Clinic): https://go.dnapz.com/mkHK12
เพิ่มเติม:
ปรึกษาแพทย์: หากคุณมีปัญหาสุขภาพอย่างภาวะลมชัก หรือกำลังใช้ยาใดๆ อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกเทคนิคนี้
ฝึกในสถานที่สงบ: เลือกสถานที่ที่เงียบสงบและผ่อนคลายในการฝึก เพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับการหายใจได้อย่างเต็มที่
อย่าท้อแท้: หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที อย่าเพิ่งท้อแท้ การฝึกฝนต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ
หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์และช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทขึ้นนะครับ!
コメント